抗寒保暖的十种补充蛋白的食物

开课吧小雨2021-12-03 11:30

    寒天催日短,风浪与云平。

    天气越来越冷了,起床和出门都艰难了很多,怕冷的人尤甚。

    所以今天,就从生理和营养的角度来聊聊冬季吃什么有助于抗寒保暖?

    为什么人会怕冷?

    因为体质的差异,每个人抵御寒冷的能力也有所不同。

    原因有:

    ❶贫血、血糖、血液循环功能差;

    ❷减肥期间吃得少挨饿的人;

    ❸肌肉含量少,膳食结构不合理。

    比如:以素食为主的人群,往往更怕冷。

     吃什么能御寒?

    说到御寒,大家第一时间会想到:热水、姜汤、酒、辣椒等。但这些食物提供的热效应往往是短暂的,治标不治本,想要不怕冷,应该吃的是富含蛋白质的食物。

    那每天该摄入多少蛋白质,才能满足身体需要呢?

    官方曾经发布过一条每日健康人群蛋白质摄入量公式:

    公式:体重(公斤)×1.2=蛋白质需求量(克)

    以一位50公斤的成年人为例,每天蛋白质摄入量应该达到60克。

    而且补充蛋白质,不仅要数量够,质量也要在线:要补就补充优质蛋白质!

    中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,公布了“优质蛋白质十佳食物”名单,希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

   1、 鸡蛋

    蛋白质含量:13%左右

    鸡蛋中的营养素含量丰富,可作为氨基酸评价的参考蛋白,含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

    食用量:健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

    2、牛奶

    蛋白质含量:3%

    牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

    而且方便饮用,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。

    奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

    食用量:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

    3、鱼肉

    蛋白质含量:约15%-22%

    鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,还有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

    丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

    肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。

    食用量:成人每日水产品摄入量为40-75克。

    4、虾

    蛋白质含量:约16%-23%

    虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

    含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用。其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

    食用量:成人每日虾摄入量约100至200克。

    5、鸡肉

    蛋白质含量:20%左右

    鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。

    其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

    此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

    食用量:成人每日摄入鸡胸肉75克较为适宜,相当于一副扑克牌的大小。

    6、鸭肉

    蛋白质含量:约16%

    鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。

    鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类,钾含量也较高,100克可食部分达到近300毫克。

    食用量:每人每天的推荐摄入量为200克。

    7、瘦牛肉

    蛋白质含量:20%以上

    牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。

    而且脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右,适合健身减肥的人吃。

    此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

    食用量:每人每天的推荐摄入量为200克。

    8、瘦羊肉

    蛋白质含量:20%左右

    羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。

    赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

    矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

    食用量:每人每天的推荐摄入量控制在50-100克,不宜天天吃。

   9、 瘦猪肉

    蛋白含量:约20%

    瘦猪肉的必需氨基酸组成与人体需要接近。

    猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源,还含有微量的水溶性维生素。

    食用量:每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

    10、大豆

    蛋白质含量:30%-40%

    大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

    必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

    此外,大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

    食用量:成年人每天需要40克大豆,相当于800毫升豆浆,200克豆腐,100克豆腐干。

    以上就是开课吧广场小编为大家整理的“抗寒保暖的十种补充蛋白的食物”一文,更多相关信息尽在开课吧广场考证培训干货频道。

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