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消除烦躁(如何消除烦躁)

狐狸2022-03-29 17:28

现代社会,学习压力、工作压力、生活压力都很大,使得很多人常常处于烦躁、焦虑、苦闷、不开心等情绪中,甚至患上了抑郁症!

“笑一笑十年少”,好心情对健康真的很重要。有研究表明,在两百多种病中,有70%的疾病都和一个人的心情有关系!怎么让自己更开心?

其实,感觉快乐,很大程度上是一种化学体验,大脑释放某些快乐化学物质,你就会感觉到快乐。

今天可可就教大家几招,释放体内的“快乐激素”,让你心情愉悦起来~

1快乐驱动力——多巴胺

多巴胺,相当于脑内信息的传递者,它会让人产生欲望,驱动人们去干某件事,从而获得相应的快感。

多巴胺是把“双刃剑”

多巴胺既能使人快乐,也会令人依赖、上瘾。比如说,你吃糖获得了快乐,但糖很快被消化(或被储存为脂肪),快感就会很快消失。此时你又想要更多糖,以能继续快乐。

这样的多巴胺刺激,很容易进入一个恶性循环,最终会伤害你的大脑、身体。因此,获取多巴胺也要讲究方法。

4个方法,健康补充多巴胺

① 摄取酪氨酸

多巴胺是由一种称为酪氨酸的氨基酸,通过酶转化而成。也就是说:没有足够的酪氨酸,多巴胺水平就会受到影响甚至是抑制。

因此,平时适当增加富含酪氨酸食物的摄入,可以使大脑中的多巴胺水平正常化,比如:海带、豆类(豆腐、豆浆等)、鱼类、奶制品等。

②增加B族维生素

如果说酪氨酸是合成多巴胺的原料,那么B族维生素就是辅助因子,它能帮助加速多巴胺的合成。而小麦胚芽、大豆、花生、黑米等都是富含B族维生素的食物。

③增加抗氧化物质

多巴胺很容易被氧化,而富含天然抗氧化剂的食物可以防止多巴胺受体受损。所以像富含花青素的葡萄、紫甘蓝、蓝莓;富含维生素C的柳橙、草莓、花椰菜;富含维生素E的坚果等都可以常吃。

④听轻音乐

这里是指没有歌词的音乐。

有研究扫描了大脑在听轻音乐时的状态,发现大脑中的“快乐奖赏”区域会变得活跃起来,这块区域主要就是多巴胺反射区。而且人们在听轻音乐时,多巴胺可提升9%。

2情绪稳定剂——血清素

血清素又叫5羟色胺,也是一种神经递质。如果说多巴胺带来的是动力和兴奋,那血清素则会使人感到平静和幸福。

换句话说,当体内的血清素水平高时,能很快地帮我们从愤怒、悲伤、抑郁、压力等种种情绪中调节过来;而当你太兴奋的时候,血清素也会稍稍将你的兴奋水平降低,让你平静,维持更好的情绪。

提高血清素的方法

①维护肠道环境

90%以上的血清素其实是源自于胃肠道,由肠上皮细胞中的肠嗜铬细胞合成。

所以平时保持饮食的均衡、好好吃饭很重要,另外还可以增加益生菌的摄入,以平衡肠道菌群。

②选择复合碳水,增加健康脂肪

色氨酸是合成血清素的主要物质。虽然其存在于所有蛋白质中,但为了将色氨酸运输到大脑,需要刺激胰岛素的产生,而胰岛素对碳水最为敏感。因此,碳水化合物可以有效提高血清素水平。

不过,更推荐选择一些像糙米、燕麦、玉米、地瓜等复合碳水,它们可以更有效地在体内缓慢持续的产生血清素。而精细碳水,来得快去得也快,相对更容易造成情绪起伏。

健康脂肪是指ω-3脂肪酸,它被证实可以影响大脑中血清素的功能。所以像亚麻籽油、坚果、深海鱼类等都要加入日常膳食。

③阳光

研究表明,血清素的合成与一天内阳光的照射度有紧密联系。而夏季光照强烈,体内的血清素含量要比冬季高。因此晒太阳会让人心情变好是真的~

④适度的运动

锻炼身体可以促进色氨酸的提升,在锻炼结束后色氨酸还会不断增加,这说明在锻炼结束后的数个小时内,情绪仍能不断高涨。

但运动强度不宜过大,因为过大强度,会让皮质醇分泌过量,从而抑制血清素的分泌。

3天然镇痛剂——内啡肽

内啡肽能产生类似于吗啡的止痛和欣快感,所以又被称为“天然镇痛剂”。当大脑受到伤痛刺激时,内啡肽就会进入工作模式,舒缓疼痛,这也是人体的自我防御机制。

刺激内啡肽分泌的方法

①中等偏上强度的运动

内啡肽的分泌需要一定的运动强度、运动时间。

现在一般认为,中等偏上强度的运动,如游泳、骑单车、健身操、球类运动、跑步、登山等,坚持30分钟以上才能更好地刺激内啡肽的分泌。

②吃辣椒

辛辣刺激约等于疼痛刺激,机体为了缓解辛辣带来的“痛感”,大脑就会不自觉地分泌内啡肽。

尝试吃些辣椒,当最初的火辣痛感消退后,你应该会开始感到兴奋。

4爱的荷尔蒙—催产素

催产素可以通过刺激多巴胺和血清素,提供温暖的感觉,帮助缓解焦虑,增加积极情绪;还能可以帮助我们信任他人,并产生爱的情感,使夫妻关系、父母与子女的关系更加和睦。

拥抱、牵手、亲吻都可以增加催产素的分泌;另外听喜欢的音乐、跳喜欢的舞也不错。

如果说情绪经常低落,无法缓解,就要警惕抑郁风险了!

数据显示,全球有超过3.5亿抑郁症患者,近十年来患者增速约18%!但是,目前人们对抑郁症的了解还不是很深入,很难清楚意识到自己患了抑郁症。如果您在最近两周经常面临以下症状,就需要给自己敲响警钟了。

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