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缓解情绪困扰的四个核心策略

狐狸2022-03-30 17:10

那么,如何缓解情绪困扰呢?有四个核心策略。

策略之一,是要能够更多地把时间、精力投入当下的工作和生活。

发表在Science上的研究表明,当人更多投入当下的时候快乐更多。更多投入当下,意味着可以把当下的事务做得更好,生活过得更好,还意味着相对更少时间投入到去调整、管控自己的不好状态、感受或者想法中,这样有助于打破情绪困扰的恶性循环。在正念干预中,就是在带领学员有意识地练习投入当下,无论是正式的正念练习,或者是非正式的融入生活的正念练习,都在练习投入当下。

策略之二,是主动面对不舒服的情绪感受,提高对它们的耐受度。

这一点首先从认识到情绪及感受本身的功能和价值开始。事实上,任何一种情绪都具有功能和价值,每一种情绪都是我们内心的一部分,是长期进化选择的产物。比如焦虑,在遇到即将到来的威胁时,人都会有焦虑,比如面对高考,或者工作考核,焦虑帮助我们聚焦精力,做好准备工作,更好地应对。试想,如果没有足够的焦虑,学生怎么能考好,重要的工作如何能做好?其他情绪也是如此,都具有不可或缺的功能。认知到这一点后,逐步采用一系列的方法,包括伸展活动、原地打转、快速换气等有意唤起一些不舒服的身体感受,主动体会这些感受,尤其是找到自己所痛苦回避的状态、感受,有意面对和体会,就能发现,这些感受虽然难受,但并不会伤害自己,而且这些感受本身是变化的。循序渐进地通过这样的方式,就可以提高自己的痛苦耐受力。其实,针对焦虑恐惧障碍有效的暴露疗法,往往能够唤起个体强烈的情绪体验,而正是通过暴露治疗,来访者能够直接体会到,这些难受的情绪感受会来也会走,它们伤害不了自己,这样对于痛苦的耐受度相应就得到了提高。

策略之三,是有意识地减少调控不舒服情绪感受或者状态的行为,包括回避行为,或者洗手、检查、数数等安全行为。

正如之前介绍过的,这些行为短期内可以缓解不舒服的焦虑抑郁情绪感受,但长期会加重焦虑和抑郁困扰。因此,首先识别出自己存在哪些类似的行为,其次逐步地减少这些行为,而把时间、精力更多投入到当下的生活和事务。在针对强迫症的有效治疗中,有意减少强迫清洗、强迫检查等行为,就构成暴露与反应阻止疗法的重要成分。

策略之四,把想法只是当作想法,增加认知灵活性。

客观上,想法其实只是想法,只代表着一种可能性。如果能够更多意识到想法只是想法,就有助于更灵活地看待问题,而不是钻牛角尖。也意味着可以多和其他人讨论,获得看待问题的不同视角,这些都会有助于问题的解决和情绪困扰的缓解。把想法只是当作想法,也有助于改变个体与想法的关系,也就是说个体可以观察想法,与想法保持一定距离。研究表明,改变个体与想法的关系,即不再将想法视为一定是真实的,而将其视为一种心理现象,会来也会走,这一点被认为是认知行为疗法改善抑郁障碍的关键机制(Segal, Williams, & Teasdale, 2002)。

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