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调整饮食,来应对情绪压力

77hu尾2022-04-07 18:29

当代人的精神压力,来自于生活中的方方面面。白天运筹帷幄,游走于办公楼格子间,精力充沛。但其实身心疲惫,工作中表面上勉强维持,内心接近崩溃。回家后要么面临轰炸式催婚、要么辅导孩子作业、家务缠身,心力交瘁。

除了工作和生活带来的压力,还有一个影响情绪问题的原因很容易被忽视,那就是膳食习惯。合理的膳食习惯,能够帮助缓解情绪问题。

合理膳食对于情绪的影响,比你想的更重要。均衡的膳食摄入是良好情绪的基础保证。现代人的精神压力普遍增大,与不健康的膳食习惯也有着分不开的关系。

前不久,中国营养学会发布了《2021 中国白领女性健康膳食白皮书》,其中对 4 万多名 18~49 岁育龄女性、尤其是城市女性的膳食情况进行了分析,发现该群体的膳食营养状况十分堪忧。

首先是维生素 C:白皮书显示,我国 18~29 岁的城市和农村女性,维生素 C 的平均摄入量,均难以达到 85 毫克 / 天的平均需要量,距离 100 毫克/天的推荐摄入量就更是遥远。

而缺乏维 C 不仅会影响铁的吸收利用、也会影响胶原蛋白的合成,同时还会对 5 - 羟色胺的合成产生影响。而 5 - 羟色胺能够参与人体情绪的调节,它的水平异常和抑郁症是相关的[3]

第二是膳食纤维:《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》中对于膳食纤维每天的推荐摄入量是 25~30 克[1],但是白皮书的结果显示,女性们膳食纤维的平均摄入量只有 9.4 克,甚至还没达到 25 克的 40%。

拿富含维生素和膳食纤维的蔬果举例,我国白领女性每天摄入的新鲜蔬菜量平均只有约 253.5 克,和推荐量 300~500 克仍有距离;新鲜水果则更加夸张,白领女性们连推荐量的下限每天 200 克标准的 30% 都难以达到。

而膳食纤维除了能够帮助排便之外,还可能与焦虑和抑郁相关。有研究显示:抑郁人群与健康人群的肠道菌群结构,存在着显著性的差异[2]。而膳食纤维恰恰就是肠道有益菌的「食物」。有益菌的数量增多,对于维持肠道菌群的平衡环境是有利的。

在持续增大的外部压力和情绪上的压力风险面前,及时采取有利的措施还是十分重要的。

试试这样调整饮食,来应对情绪压力

➊ 控制血糖

合理搭配三餐,尽量避免血糖的大幅度波动。因为低血糖容易让人疲惫、烦躁、紧张和焦虑[4]。具体操作上可以增加膳食纤维和蛋白质的摄入,因为膳食纤维能包裹部分葡萄糖,延缓葡萄糖吸收入血,帮助减缓餐后血糖上升;而蛋白质血糖生成指数很低,也有利于控血糖。

➋ 充足饮水

对于没有运动习惯的白领男性和女性,每天要分别至少喝够 1700、1500 毫升水。人体的中度缺水可能会引起皮肤干燥和全身软弱的情况;而重度缺水则会导致精神恍惚和烦躁不安[5]。所以,喝够水,很重要。

➌ 合理膳食

根据流行病学研究显示:「多吃蔬果、坚果和豆类,适量吃禽肉及乳制品,少吃红肉」这样健康的饮食模式,也能降低抑郁的风险[6]。尤其是需要摄入充足的蔬菜和水果,它们作为维生素 C 和膳食纤维的主要来源,可以间接地帮助改善情绪。不少水果都可以同时补充两种营养素,非要选一个种子选手的话,很推荐奇异果。

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